X
تبلیغات
Bodybuilding workout programs - برنامه سه روزه بدنسازی مخصوص شک به بالاتنه!-برنامه حجمی سه روز در هفته بدنسازی

مترجم سایت

Chest and Back         Training workout for 4 weeks. Main goal: mass

TERMENATOR methods

 Day 1                                 

 حرکت/ست/تکرار

کراس با وزنه سبک 15 تکرار> سه ست گرم کردنی

پرس بالا سینه با دمبل 12*4  سوپر ست با با رفیکس دست باز پشت گردن -15-8

ست اول پرس گرم کردنی>سه ست آخر در دومین حرکت وزنه اضافه و ست سوم با وزنه ست 2

پرس سینه با دستگاه 8*3 یا هالترسه ست، 8 تا 12 تکرار+ زیر بغل پارویی

قفسه بالا سینه دمبل با زاویه 45 10*4 سبک + زیر بغل سیمکش دست باز از جلو 10*3

پارالل 10*3 +زیر بغل سیمکش پشت سر

قفسه سینه با دمبل (سوپر با کراس اور) 10*3

Day 2

Shoulders and legs
Legs

Exercise     ---                                                                                  Set        Reps    

Seated Barbell Press - Power                       2-4         3 to 5       پرس هالتر نشسته -   

Seated Arnold Press  - Muscle                      2-3       6 to 12      پرس دمبل آرنولد    --    

Barbell Front Raise - Muscle                           2        6 to 12       نشر از جلو با هالتر --    

Dumbbell Lateral Raise - Burn                       1                40       نشر از جانب دمبل ---   

مچ هالتر نشسته 6 8 8 10

ساعد هالتر ایستاده 3 10

ساعد هالتر پشت 4 10

فیله به حد کافی

Day 3

جلو بازو/ست/تکرار

جلو بازو ایستاده با هالتر/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰

جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰

همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰

پشت بازو/ست/تکرار

دیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰

پرس سینه دست جمع/۴/۱۰

پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰

ترپز (کول)/ست/تکرار

شراگز با دمبل/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰

شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰

کول با هالتر/۴/۱۰

--------------------------------------------------------------------------------- 

+ نوشته شده در  Wed 10 Oct 2012ساعت 11:41 AM  توسط مجید قهرمانی |